Gebelikte Beslenme

Dünyaya gelmek üzere olan yeni bir bebek, mevcut yaşam tarzınızı gözden geçirmeniz için önemli bir sebeptir. Gebelik çoğu kadına sağlıklı yemek yemek, daha fazla egzersiz yapmak ve tehlikeli alışkanlıklarını en aza indirgemek için gereken motivasyonu sağlar. Eğer bu sağlıklı alışkanlıklara gebelik sırasında sahip olursanız, bebek doğduktan sonra devam ettirmeniz çok daha kolay olur. Yani daha hızlı kilo verir, bebeğinize verecek daha fazla enerjiniz olur ve göz açıp kapayıncaya kadar eski (ya da yeni ve daha iyi) halinize kavuşursunuz.. Aslında zaten sağlıklı bir yaşam tarzınız varsa, işe bir adım önde başlıyorsunuz demektir. Gebelik, alışkanlıklarınızın ancak bir iki tanesini değiştirebilir, pek fazlasını değil. Geçmişte yapmış olduğunuz seçimlerin hepsi isabetli olmasa da, yeni bir başlangıç yapmak için hiç de geç değildir.

Bu bölüm size gebelik sırasında kendiniz ve bebeğiniz için en doğru seçimleri nasıl yapabileceğinizi gösterecektir. Sağlıklı seçimler yapmanızın bir başka yararı da ailenizin diğer bireyleri üzerinde yapacağı olumlu etkidir. Sağlıklı yemek yemeye ve daha fazla egzersiz yapmaya başlarsanız, partneriniz de aynı şeyleri yapabilir.

GEBELİK DİYETİ
Gebeliğiniz sırasında iki kişi (kendiniz ve bebeğiniz) için yemek yiyor olacaksınız ama bu durum iki misli yemek yiyeceğiniz değil iki misli daha sağlıklı besleneceğiniz anlamına gelir. Eğer diyetiniz dört dörtlük değilse, yani, abur cubur seviyorsanız, öğün atlama eğiliminiz varsa ya da sınırlı sayıda yiyecek tüketiyorsanız, bu alışkanlıklarınızı değiştirmeye hemen başlamalısınız. Aslında, sağlıklı beslenme, başından beri gebelik planınızın bir parçası olmalıdır, zira bebeğinizin yaşamsal organlarının birçoğu gebeliğin ilk haftalarında oluşur. Sağlıklı beslenme, ceninin erken gelişim döneminde ideal koşulların oluşmasına yardımcı olur. Gebeliğiniz sırasında demir, kalsiyum, folik asit ve benzeri vitamin ve besin maddelerine daha fazla ihtiyacınız olacaktır.

Merak etmeyin! Doğru beslenmek demek yemek yeme zevkiniz yok olacak ya da sıkı bir rejime gireceksiniz demek değildir. Doğru besinleri almak için çeşitli besinlerden tat almanız gerekir. Her lokmaya değer katmak Doğruyu söylemek gerekirse, sağlıklı bir gebelik diyetinin sihirli bir formülü yoktur. Aslında, herkese tavsiye edilen sağlıklı beslenme prensipleri gebeler için de geçerlidir. Peki, nedir o prensipler? Çok miktarda meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler yemek. Yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünleri tercih etmek ve yiyeceklerinizi çeşitlendirmek. Bu ana prensipleri aklınızda tutarsanız, bebeğiniz de, siz de dengeli beslenme yolunda ilerlemeye başlarsınız.

Günde en az üç ara öğün yemek ve bu öğünlerde de sağlıklı yiyeceklere yer vermek sağlıklı beslenmenin ve gerekli besin maddelerini almanın doğru yöntemlerinden biridir. Ayrıntılarını öğrenmek için sayfa 36-37’deki tabloları inceleyin. Bu tablolarda farklı besin gruplarının listesini ve gebeliğiniz sırasında yemeniz gereken miktarları bulacaksınız. Sağlıklı beslenemediğiniz konusunda kaygılarınız varsa, bir hafta boyunca yediklerinizi her gün not etmek yiyecek tercihleriniz ve düzeltmeniz gerekenler konusunda sizi bilinçlendirmeye yarayacaktır.
Aynı zamanda yiyeceklerin üzerindeki etiketlerde yazılı içerdiği maddeler listelerine ve besin bilgilerine de dikkat edin. Bu bilgiler yediklerinizdeki kalorisi yüksek ama besin değeri düşük şeker ve yağlara dikkatinizi çekecektir. Aynca çok fazla tuzlu yiyecek tüketmek de sakıncalıdır. Eğer ikizlere ya da ikiden fazla bebeğe gebeyseniz daha fazla kaloriye ve besin maddesine ihtiyacınız olabilir. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğu konusunu doktorunuza danışın.

Uzak durulması gereken yiyecekler:

Gebelik sırasında birçok yiyeceğin tüketilmesinde herhangi bir sakınca yoktur ama bazı yiyeceklerden uzak durmak ya da sınırlamakta da yarar vardır zira bunların istenmeyen bazı yan etkileri olabilir. Ciddi sorunlara yol açmayabilirler ama riske de girmemek gerekir.
Civa oranı yüksek deniz ürünleri: Deniz ürünleri iyi bir protein ve demir kaynağıdır ve çoğu balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ceninin beyin gelişimine katkıda bulunabilirler ama bazı balık ve kabuklu deniz ürünleri, bebeğin gelişmekte olan sinir sistemi-ne zarar verecek kadar tehlikeli seviyelerde cıva içerir. Bunların arasında kılıç balığını, köpek balığını, uskumruyu ve kiremit balığını sayabiliriz.
Amerikan Yiyecek ve İlaç İdaresi (FDA) ve Çevre Koruma Dairesi’ne göre, gebe kadınlar haftada 350 gram kadar deniz ürünü yiyebilirler. Bu da iki orta boy karides, somon, kömür balığı ve mezgit ya da kalorisi azaltılmış konserve ton balığı porsiyonuna eşittir. Orkinos balığını ve fileto ton balığını haftada 180 gramla sınırlayın. i Çiğ, az pişmiş veya mikroplu deniz ürünleri: Çiğ balık, istiridye ve deniz tarağı gibi kabuklu deniz ürünlerinden ve dondurulmuş füme balıklardan uzak durmakta yarar var. Eğer yediğiniz balıklar çevre sulardan geliyorsa, yerel balık uzmanlarının tavsiyelerine kulak verin,özellikle de bu sularda kirlilik sorunu varsa. Böyle bir bilgiye ulaşmanız söz konusu değilse, çevre sulardan gelen balıklardan sadece haftada 180 gram kadar yiyin ve o hafta başka balık da tüketmeyin. Deniz ürünlerinin çoğu 60-65 derece (pişirme kabı iç ısısı) civarında pişirilmelidir.

Az pişmiş et, tavuk ürünleri ve yumurta: Tıpkı gebe olmayan kadınlar gibi gebeler de az pişmiş yiyecekler tükettiklerinde gıda zehirlenmesi yaşayabilirler ama gebelerinki gebe olmayanlardan daha ağır seyredebilir. Ender olarak görülmekle birlikte, bebeğiniz de zehirlenebilir. Bu tür hastalıkları önlemek için tüm et ve tavuk ürünlerini iyice pişirin. Etin iyice piştiğini anlamak için et termometresi kullanın. Eğer biftek ya da bonfile yiyorsanız orta pişmiş ya da ortayla az pişmiş arası olarak tüketebilirsiniz. Pişirme kabı iç ısıssınm 60-65 derece olmasına dikkat edin. Yumurtaları, sanları ve beyazlan katılaşana kadar pişirin ve çiğ ya da kısmen pişmiş yumurtayla yapılan yiyeceklerden uzak durun. Çiğ yumurtada salmonella bakterisi bulunabilir.

İşlem görmüş etler: Et ürünleri, eğer üretim sırasında fazlasıyla işlem görmüşlerse, mikroplu olabilirler. Bu daha ziyade sucuk, salam ve sosis gibi et ürünleri için söz konusudur. Bu ürünler, yiyeceklerden bulaşan ve listeriyoz adı verilen ender görülen ama ciddi bir hastalığın sebebi olabilirler. Listeriyoz soğuk ortamlarda gelişir ve ısıya dayanıklı değildir. Sosislerin ve benzeri işlem görmüş et ürünlerinin iyice pişmiş olmasına ve bu şekilde muhafaza edilmesine dikkat edin. Eğer et ürünü iyice pişmiş rosto veya hindiden dilimlen-mişse, risk daha azdır ama eti ısıtmak daha da güvenli hale getirecektir. Hatırlamamız gereken başka bir husus da çoğu işlem görmüş et ürününün, özellikle de soğutma gerektirmeyenlerin, yüksek miktarda sodyum içerdiğidir ki bu da gebelikte aşın derecede şişliğe yol açar.

Pastörize edilmemiş yiyecekler: Düşük yağlı süt ürünleri sağlıklı bir diyette yer alabilir ama pastörize edilmemiş süt içeren gıdalara asla geçit yoktur, zira bunlar besin kaynaklı hastalıklara yol açabilirler. Üstlerindeki etiketlerde pastörize sütle yapıldıkları yazmadıkça, Brie, beyaz peynir, karnamber ve rokfor gibi yumuşak peynirlerden uzak durun. Aynca pastörize edilmemiş meyve sulan içmeyin.

Yıkanmamış ürünler: Gebelik sırasında çiğ meyve ve sebze yemek çok iyidir ama iyice yıkanmış olmalarına dikkat ettiğiniz sürece. Özellikle de bağ, bahçe ve bostanlardan ve pazardan alınanlara dikkat etmek gerekir zira bunlar çoğu zaman iyice temizlenmemiş olur.

Yüksek miktarda ciğer: Gebelik sırasında ciğer tüketilebilir ama aşırıya kaçmamak şartıyla. Ciğer yüksek miktarda A vitamini içerir. Fazla miktarda tüketilmesi A vitamini zehirlenmesine ve doğum kusurlarına yol açabilir.

Vejetaryenler için ipuçları: Eğer vejeteryanseniz, yemek tarzınızın bebeğiniz açısından sorun yaratıp yaratmayacağı konusunda kaygılarınız olabilir. Merak etmeyin, eğer sağlığınız yerindeyse, gebelik sırasında pekâlâ da diyetinize sadık kalabilir ve sağlıklı bir bebeğe sahip olabilirsiniz. Vejetaryen olmayanlar için geçerli olan kurallar sizin için de geçerlidir. Çok çeşitli yiyecekler tüketin ve her gün dengeli bir şekilde beslenin.

Eğer balık, süt ve yumurta yiyorsanız, ihtiyacınız olan demir, kalsiyum ve proteini almanız daha kolay demektir. Hiç hayvansal ürün yemiyorsanız (yani vegansanız), besin tüketiminizi daha dikkatli planlamanız gerekir. Veganların günlük diyetlerinden yeterince çinko B-12 vitamini, demir, kalsiyum ve folik asit almak zor olabilir. Bunu önlemek için aşağıdaki yöntemleri deneyin;  Günde en az 4 porsiyon kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketin. Süt ürünü olmayan kalsiyum içeren yiyeçekler arasında brokoli, karalahana, kuru fasulye, kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları, tahıllar ve soya ürünlerini sayabiliriz. Kalsiyumun emilimi açısından D vitamini alımı da önemlidir. Eğer iyi bir D vitamini kaynağı olan güneş ışığına yeterince maruz kalmıyorsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Diyetinize daha fazla enerjisi yüksek yiyecekler katın. Bu özellikle de yete-rince kilo alamama sorununuz varsa önemlidir. Kuru yemişler, fındık, fıstık ezmeleri ve kuru meyveler kalori depolarıdır.

Takviye ilaçlarla ilgili bilgi alın. Veganların çoğunun B-12 vitamini takviyesi almaya ihtiyacı vardır. Kişisel durumlarına bağlı olarak, hayvansal ürünlerde bulunan diğer besinlerle ilgili takviye almaları da gerekebilir. Sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın ve o gerekli gördüğü takdirde bir diyetisyene başvurun.

Takviye ilaçları almak İhtiyacınızdan vitamin ve mineralleri en iyi şekilde yiyeceklerden alabilirsiniz ama bazı kadlınlar gebelik sırasında, folik asit, demir ve kalsiyum içeren yiyecekleri yeterince tüketmekte zorlanırlar. Özellikle de sabah bulantıları varsa. Bu yüzden doktorların çoğu gebelik sırasında alınması gereken vitamin hapları verirler.

Sizin ve bebeğinizin sağlığı için elzem olan besinleri aşağıda belirttik. Bu besin maddelerinin bazılarını vitamin haplarından alabilirsiniz ama aynı besin maddeleri yiyeceklerde de mevcuttur. Vitamin ve ciğer takviyeleri alıyor olsanız bile, sağlıklı beslenmeniz önemlidir. Takviye almak yanlış yeme alışkanlıklarını telafi etmez.

Folat, nöral tüp defektlerini, ciddi beyin ve omurilik anomalilerini önlemeye yaratan bir B vitaminidir. Besin takviyelerinde ve takviye edilmiş yiyeceklerde bulunan sentetik şekline folik asit denir.

İhtiyacınız ne kadar? Doğumdan önce ve gebeliğin ilk iki-üç ayında 400-800 mikrogram (mcg) arası folat ya da folik aside ihtiyacınız vardır. Geri kalan dönemde günde 600 mcg yeterlidir.

Kaynaklar: Takviye edilmiş tahıllı yiyecekler zengin folik asit kaynaklarıdır.Yapraklı yeşil sebzeler, narenciye ve kuru fasulye ve nohut da doğal folat kaynaklarıdır.

Kalsiyum Güçlü dişler ve kemikler için sizin de bebeğinizin de kalsiyuma ihtiyacı var. Kalsiyum aynı zamanda dolaşım, kas ve sinir sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Gebelik diyetinizde yeterince kalsiyum yoksa, bebeğiniz ihtiyacı olan kalsiyumu sizin kemiklerinizden alacaktır.

İhtiyacınız ne kadar? Günde 1000 miligram (mg) hedefleyin. Gebe olan yeni ergenlerin ihtiyacı ise günde 1300 mg’dir.

Kaynaklar: Süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Günde sadece 3 bardak süt içmek (her öğünde bir bardak), kalsiyum ihtiyacınızı önemli ölçüde karşılar. Kalsiyum ihtiyacınızı öbür süt ürünlerinden de karşılayabilirsiniz. Meyve sularının ve kahvaltılık tahılların çoğu da kalsiyum takviyelidir.

Protein bebeğinizin gelişimi için elzemdir; özellikle son iki-üç aylık dönemde.
İhtiyacınız ne kadar? Günde 71 gram tavsiye edilir.
Kaynaklar: Yağsız et, kümes hayvanları,

YARARLI BESİNLER
İşte size gebelik sırasında tüketilmesi faydalı olan besinler ve hedeflemeniz gereken günlük porsiyon miktarlarına ilişkin bir rehber.

PROTEİNİ YÜKSEK BESİNLER

Balık ve yumurta zengin protein kaynaklarıdır. Ayrıca kuru fasulye ve nohut, tofu (soya fasulyesi suyundan elde edilen bir tür peynir), süt ürünleri ve fıstık ezmesi de protein içerir. Demir Gebelik sırasında bedeninizde oluşan değişimleri düzenlemek için kan hacminiz artar. Vücudunuz bebeğinizin kan ihtiyacını karşılamak için de fazladan kan üretir. Bunun sonucu olarak demir ihtiyacınız iki katına çıkar. Vücudunuz, alyuvarların oksijen taşımasını sağlayan hemoglobini üretmek için demirden yararlanır. Yeterince demir alamadığınız zaman, bunu fark edersiniz. Yetersiz demir alımı yorgunluk hissi yaratır.

İhtiyacınız ne kadar? Tavsiye edilen miktar günde 27 miligramdır.
Kaynaklar:Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık zengin demir kaynaklarıdır. Demirle zenginleştirilmiş kahvaltı tahılları, kuru yemişler ve kuru meyveler de demir içerir.

GEBELİKTE D VİTAMİNİ ALIMI:

D vitamin kalsiyum emilimini sağladığı için önemlidir. Kalsiyum emilimi kemiklerinizi güçlendirir ve osteoporoz gibi hastalıklardan korur. Güneş ışınları, süt ürünleri ve balık zengin D vitamini kaynaklarıdır.
Gebelik sırasında yeterli D vitamini alımı önemlidir. Araştırmalara göre, D vitamini preeklampsi riskini azalttığı gibi, doğum kilosuna ve bebeğin kemik mineralizasyonuna da yarar sağlar. Erken yaşlarda alınan yeterli miktarda D vitamini ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek sağlık sorunu risklerini azaltır.

Beslenme uzmanları, son zamanlarda tavsiye edilen D vitamini miktarını (ABD’de) artırdılar. Uzmanlar artık gebelerin günde 600 uluslararası birim (IU) D vitamini almalarını öneriyorlar. Gebeler için üst limit 4000 IU. D vitamini ihtiyacı konusunu doktorunuza danışın. Günde 15 dakika kadar güneşe çıkmak ya fazladan bir bardak takviyeli süt ya da portakal suyu içmek doktorunuzun tavsiye ettiği miktarı karşılamak için yeterli olabilir.